Cara Bangun Awal dan Menjadi Orang Pagi, Menurut Pakar

Cara Bangun Awal dan Menjadi Orang Pagi Getty Images

Saya dulu benci bangun untuk bekerja. Tiga penggera, dua cawan kopi, dan satu perjalanan kemudian, saya masih merasa tersinggung dan tidak produktif beberapa jam seharian. Penyelesaian saya: Berhenti bangun untuk bekerja dan mula bangun untuk diri saya sendiri. Sekarang saya bangun lebih awal, tetapi pergi ke gim - bukan pejabat. Memikirkan semula pagi sebagai waktu untuk diri saya menjadi lebih mudah bangun dan, ya, sekarang saya menganggap diri saya tegas di perkhemahan orang pagi.

Bangun lebih awal bukan untuk semua orang, walaupun teknisi Silicon Valley yang menetapkan 'peretasan tidur' dan berterusan selama lima jam setiap malam.



'Keperluan tidur kita ditentukan secara biologi,' kata Pradeep Bollu, M.D. , pakar tidur dan pakar neurologi tidur yang diperakui oleh MU Health Care. 'Untuk merasa segar di pagi hari, kita perlu melunaskan hutang tidur kita, iaitu keperluan tidur biologi setiap malam. 'Sebilangan besar orang dewasa memerlukan sekitar 7-8 jam shuteye setiap 24 jam. Kurang dari 5% memerlukan kurang dari 6 jam, dan 5% lagi sebenarnya memerlukan lebih dari 8 jam.



Dengan kata lain, untuk bangun lebih awal, anda juga harus tidur lebih awal. Mengubah diri dengan tidur yang pendek boleh mempengaruhi pertimbangan, mood, kemampuan belajar anda, dan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti kegemukan, diabetes, dan penyakit kardiovaskular, menurut Bahagian Perubatan Tidur Sekolah Perubatan Harvard .

Tetapi jika anda sudah bersedia untuk melewatkan pertunjukan malam anda dan menyertai keramaian burung pagi, ada banyak yang boleh anda lakukan untuk membuat kenaikan dan penggilingan lebih mudah. Di sinilah bermula:

Iklan - Teruskan Membaca Di BawahIkuti jadual tidur yang konsisten. Tertutup Jam Penggera Dengan Tanaman Pot dan Pensil Dalam Bekas Di Atas Meja Shih Wei Wang / EyeEmGetty Images

Kunci untuk menjadi orang pagi adalah tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari - malah hujung minggu. 'Ini akan membantu otak kita memahami kapan harus tidur dan bangun tidur,' kata Dr. Bollu. 'Dengan melakukan ini, kita membiarkan jam dalaman atau sirkadian kita berjalan pada waktu-waktu tertentu pada waktu siang dan membiarkannya tidak aktif pada waktu malam.' Cuba gerakkan jadual anda secara beransur-ansur 15 atau lebih minit pada satu masa untuk membantu badan anda menyesuaikan diri.



Langkau kafein selepas jam 4 petang Kopi untuk pergi AnaBGDGetty Images

Kopi dan perangsang lain seperti teh dan coklat boleh merosakkan jam dalaman ini apabila anda memilikinya di kemudian hari. Memilih decaf sekurang-kurangnya 5 jam sebelum tidur akan menjadikan jadual yang sama lebih mudah daripada membuang dan berpusing pada waktu malam. Gunakan sekitar 300-400 mg kafein (kira-kira tiga cawan kopi 8 ons) setiap hari jika anda menghadapi masalah tidur, kata Jaclyn London, MS, RD, CDN , Pengarah Pemakanan di Institut Pengemasan Baik .

Makanan ringan di atas pistachio dan ceri. Bingkai Pistachio Bingkai Penuh R_ka Csulak / EyeEmGetty Images

Betul! Makanan ini mempunyai perwakilan untuk mendorong tidur berkat nutrien seperti vitamin B6 dan magnesium. Mereka menyumbang kepada pengeluaran melatonin, hormon yang mengatur tidur, kata London.

BERKAITAN: 17 Makanan Sedap Yang Membuat Anda Mengantuk

Tetapi jangan makan malam terlalu lewat. Kek coklat berlapis buatan sendiri Garis kecilGetty Images

Snek kurang dari satu jam sebelum tidur juga dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. 'Perut anda menghasilkan asid untuk memulakan pencernaan, yang bermaksud jika anda berbaring, anda akan berada lebih cenderung mendapat refluks , 'Kata London. Pelakunya yang paling teruk yang harus dielakkan: apa-apa yang dilapisi tepung roti atau digoreng, daging diproses, makanan segera, dan pencuci mulut yang kaya.

Tetapkan perintah berkurung digital. Telefon bimbit dan tablet digital di atas katil JGI / Jamie GrillGetty Images

Pendedahan kepada cahaya terang dan skrin (seperti komputer riba atau telefon bimbit) sebelum tidur juga dapat membuang irama sirkadian anda dan menjejaskan kualiti tidur. Buat 'perintah berkurung digital' yang memberi isyarat apabila tiba masanya meletakkan telefon anda dan klik dari Netflix - lebih awal, lebih baik, kata Yayasan Tidur Nasional .

Hadkan minuman keras. Wanita membuka botol wain merah Foto_KonsepGetty Images

Memang segelas wain merah boleh membuat kelopak mata anda terasa berat, tetapi anda pasti tidak akan merasa lebih segar ketika bangun tidur. 'Alkohol mengganggu tidur dengan ketara, mengakibatkan keadaan pemecahan dan kekurangan tidur,' kata Dr. Bollu.

Bentangkan segalanya pada malam sebelumnya. Tutup di atas katil dan tangga menghias kayu dengan pakaian Katarzyna BialasiewiczGetty Images

Jadikan pagi anda bebas tekanan dengan mengumpulkan semua yang anda perlukan lebih awal. Periksa cuaca untuk hari esok, pilih pakaian anda, dan bungkus makan tengah hari dan apa sahaja yang anda perlukan. Anda akan tidur sebentar lagi, dan anda cenderung menghadapi risiko melupakan sesuatu.

Siapkan sarapan juga. amazon Oat Rakan Liar dan Mentega Kacang amazon.com BERBELANJALAH SEKARANG

'Anggaplah ia bukan membuat sarapan tetapi mengatur sarapan,' kata London. Sebahagian daripadanya makanan pagi kegemaran : Cawan Wild Friends Oat dan Nut Butter, dua telur rebus dengan sepotong buah, atau dua wafel gandum utuh beku dengan 1 sudu mentega kacang.

ULASAN: 25 Bar Sarapan Terbaik untuk Menghidupkan Pagi Yang Sibuk

Dan kopi anda. Tutup Kopi Cawan Sofia Bagdasarian / EyeEmGetty Images

Begitu juga dengan minuman pagi anda. Program pembuat kopi dalam p.m. dan pemikiran tentang cawan siap pakai yang panas dapat menarik perhatian anda dari penutup lain. Atau bancuh periuk dan masukkan ke dalam peti sejuk untuk versi ais.

Bangun lebih banyak cahaya. amazon Jam Penggera Cerdas WITTI BEDDI amazon.com BERBELANJALAH SEKARANG

Pernah dengar salam matahari? 'Mendapat pendedahan cahaya yang baik (lebih baik cahaya matahari semula jadi) setelah bangun tidur meningkatkan jam sirkadian dalaman kita dan meningkatkan kewaspadaan,' kata Dr. Bollu. Sekiranya anda melabuhkan tirai dan bilik anda masih gelap ketika anda bangun, cubalah jam penggera matahari terbit. The Institut Pengemasan Baik suka Jam Penggera Pintar BEDDI Glow .

Jangan berlama-lama di atas katil. Tertutup lampu kuning di sebelah katil di bahagian dalam bilik tidur Katarzyna BialasiewiczGetty Images

Itu bermakna tidak perlu tunda, memeriksa e-mel, atau apa sahaja yang anda tergoda untuk lakukan pada masa-masa tambahan di bawah penutup. ' Tempat tidur hanya boleh digunakan untuk tidur dan bukan untuk bekerja, 'kata Dr. Bollu. 'Ini secara tidak sedar memberitahu otak bahawa ia tidak boleh melakukan apa-apa selain tidur ketika badan berada di tempat tidur.' Sekiranya keluar dari tempat tidur terasa mustahil, nilaikan semula waktu tidur anda. 'Apabila anda memenuhi keperluan tidur biologi, anda secara automatik akan bangun dengan rasa segar,' tambahnya.

Cari motivasi anda. Mengikat tali kasut dengan kasut. RuslanDashinskyGetty Images

Tanpa pergantian pagi di tempat kerja atau anak-anak yang cepat meningkat, mengekalkan jadual tidur yang konsisten akan menjadi sukar. Untuk meminjam frasa dari Marie Kondo , cari cara untuk mencetuskan kegembiraan dalam rutin anda. Daftar untuk kelas latihan baru, jalankan anjing di tempat damai yang disukai - mungkin berbelanja di kedai runcit kosong menjadikan tugas paling tidak disukai anda tidak menimbulkan tekanan. Apa pun itu, manfaatkan apa yang ditawarkan pagi dan awal tidak akan terasa lebih awal lagi.

Penyunting Kesihatan Caroline adalah Editor Kesihatan di GoodHousekeeping.com yang merangkumi nutrisi, kecergasan, kesihatan, dan berita gaya hidup yang lain.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah