Cara mendapatkan kembali pinggang anda

Makanan, Masakan, Makanan Bakar, Bahan, Roti, Makanan Jari, Persik, Gluten, Makanan ringan, Makanan ruji,

Tidak ada jalan di sekitarnya. Sekiranya pinggang anda yang besar dan perut lembik ada kerana anda mempunyai berat badan berlebihan, anda perlu kehilangan beberapa kilogram

Langkah pertama: Atur semula diet anda



Tidak ada jalan di sekitarnya. Sekiranya pinggang anda yang besar dan perut lembik ada kerana anda mempunyai berat badan berlebihan, anda perlu kehilangan beberapa kilogram. Semua toning di dunia tidak akan memberikan garis pinggang yang anda mahukan - anda hanya akan mempunyai otot yang baik yang dilapisi lemak. Berita baiknya adalah bahawa kemungkinan semua berpihak kepada anda jika anda ingin menurunkan berat badan dari tengah anda. Penyelidikan mendapati bahawa, untuk setiap kilo yang anda kehilangan, anda dapat melepaskan 1cm dari pinggang anda.



Potong saiz bahagian anda sebanyak 25%. Gunakan pinggan yang lebih kecil dan isi sayur dan buah sebagai jalan untuk menurunkan berat badan yang perlahan dan stabil.

Makan tiga bahagian makanan tenusu rendah lemak setiap hari. 'Beberapa kajian menunjukkan bahawa memasukkan susu rendah lemak sebagai sebahagian daripada diet terkawal kalori membawa kepada lilitan pinggang yang lebih rendah dan peningkatan berat badan perut, serta penurunan berat badan secara keseluruhan,' kata pakar diet perunding Sian Porter dari Dietetik British Persatuan.

Jadikan ia sebagai bijirin penuh. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan biji-bijian mempunyai pinggang yang lebih kecil dan kurang lemak perut daripada mereka yang makan karbohidrat halus. 'Selain kesan positif terhadap kepekaan insulin, makan biji-bijian membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengawal rasa lapar,' kata Porter.



Gantikan tepu dengan lemak tak jenuh yang terdapat dalam kacang, ikan berminyak, biji dan alpukat. Serta melambatkan kadar di mana perut anda mengosongkan dan pembebasan glukosa ke dalam darah, mereka
juga dapat membantu mengurangkan keradangan dan menjadikan anda kurang tahan insulin.

Makan sedikit dan kerap. Melewatkan sarapan, meninggalkan jurang yang panjang antara makan dan makan di jalan boleh menyebabkan peningkatan kadar hormon stres kortisol, yang dikaitkan dengan tahap lemak perut yang lebih tinggi.

Langkah kedua: Lakukan senaman yang betul

Senaman aerobik adalah senjata rahsia anda di sini. Penyelidikan menunjukkan bahawa bersenam sahaja dapat mengurangkan lemak perut dan lilitan pinggang, walaupun anda tidak menurunkan banyak berat badan. 'Terdapat tiga elemen penting untuk mendapatkan pinggang anda, dan yang pertama adalah latihan kardiovaskular - berjalan kaki, berbasikal, berenang - yang menggunakan semua kumpulan otot besar badan,' kata Dean Hodgkin, pakar kecergasan di Ragdale Hall ( deanhodgkin.com ). 'Semakin banyak otot yang anda bangun, semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Dan semakin sihat, semakin berkesan tubuh anda membakar lemak. '

Apa sahaja latihan yang anda pilih, Hodgkin mengesyorkan latihan selang - berselang-seli dengan latihan intensiti tinggi. Oleh itu, jika anda berenang, lakukan satu panjang dengan laju sederhana dan yang berikutnya dengan lari cepat - dan yang sama berlaku untuk berjalan kaki atau berbasikal. 'Penggunaan kalori anda akan lebih besar kerana badan anda akan bekerja lebih keras,' kata Hodgkin. Mulakan dengan 20 minit dan bina sedikit demi sedikit. Cuba bergerak lebih banyak dalam kehidupan seharian anda - satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa berehat walaupun satu atau dua minit biasa dari duduk untuk bergerak dapat membantu mengurangkan pinggang anda.

Langkah ketiga: Bentuk

'Setiap orang mempunyai enam pek - anda baru dapat mencarinya!' kata Hodgkin. 'Bahagian kedua dari program senaman anda adalah mengenai mensasarkan otot yang betul.' Cuba latihan ini untuk membuat pinggang anda bersenam:

Duduk

Berbaring telentang, kaki rata di atas lantai, dengan lutut dibengkokkan dan selebar pinggul, dan tangan di belakang kepala anda. Angkat kepala dan bahu anda dari lantai sejauh yang anda boleh, kemudian turunkan kembali ke lantai.

Keriting terbalik

Berbaring di punggung, tangan di belakang kepala, dan kaki bersama-sama lurus di udara, sambil meletakkan kepala dan bahu di atas lantai. Tarik otot perut bawah anda dan, dengan menekan punggung bawah ke lantai, perlahan-lahan bawa kaki dan pelvis ke hadapan ke arah tulang rusuk anda, kemudian turunkan secara beransur-ansur kembali ke kedudukan semula.

Bertujuan untuk melakukan dua atau tiga set 15 pengulangan setiap latihan setiap hari. 'Jangan bimbang jika anda tidak dapat menguruskan jumlah penuh - lakukan yang anda boleh. Kualiti lebih penting daripada kuantiti, 'kata Hodgkin.

Papan

'Ini berfungsi dengan kuat, otot inti yang bertindak seperti cummerbund, menarik semuanya sehingga anda kelihatan lebih langsing dan lebih tinggi,' kata Hodgkin.

Berbaring menghadap ke lantai, meletakkan siku dan lengan bawah di bawah dada. Lekatkan lengan bawah dan jari kaki anda untuk membentuk jambatan - jaga punggung anda rata dan jangan biarkan pinggul anda kendur. Pegang kedudukan pada awalnya selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan waktunya. Kembali ke kedudukan permulaan anda.

Untuk menggerakkan otot-otot serong, berbaring di sebelah anda, menjaga kaki anda lurus dan kaki bersama-sama. Bersandar pada lengan bawah di bawah anda dan sisi kaki bawah anda, tolak badan anda ke atas. Pastikan lengan atas anda rata di sisi anda, kencangkan otot perut dan bawah anda. Tahan selama 10 saat, turun, kemudian ulangi di sisi lain.

Langkah keempat: Kurangkan tahap tekanan anda

Tekanan tidak hanya membuat anda lebih cenderung untuk menambah berat badan - ia juga mungkin membuat anda lebih cenderung untuk menambah berat badan di tengah-tengah anda. Pelakunya di sini adalah kortisol, hormon yang dihasilkan oleh badan anda ketika anda mengalami stres, yang menghasilkan whammy berganda. Bukan hanya merangsang selera makan anda, menjadikan anda gemar makanan berlemak, bergula, tetapi juga menyebabkan lemak tambahan disimpan di tengah-tengah anda. Penyelidik di Universiti Yale menemui kaitan langsung antara tahap tekanan hidup yang tinggi dan lemak perut - bahkan wanita dengan berat badan normal yang terdedah kepada tekanan mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi dan lebih banyak lemak perut.

Langkah lima: Dapatkan tidur yang betul

Kira-kira tujuh jam nampaknya sesuai. Tidur yang terlalu sedikit mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan selera makan, dan menjadikan anda lebih cenderung untuk menambah berat badan - dalam satu kajian, orang yang hanya tidur empat jam makan 22% lebih banyak kalori pada keesokan harinya daripada mereka yang mendapat lapan jam. Tidur yang terlalu sedikit atau terlalu banyak juga boleh mempengaruhi lemak perut. Penyelidik di Chicago mendapati orang di bawah 40 yang tidur kurang dari lima jam malam - atau lebih dari lapan - mendapat lebih banyak lemak perut dalam tempoh lima tahun daripada mereka yang tidur enam atau tujuh jam.

Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah