15 Aktiviti Mengurangkan Tekanan yang Boleh Anda Lakukan di Rumah, Menurut Pakar

aktiviti mengurangkan tekanan Getty Images

Saya tidak tahu tentang anda, tetapi walaupun pada waktu biasa, bukan waktu yang sangat kacau, saya tahu bila saya tertekan - Bahu saya tegang dan sekering dengan telinga saya, saya penghadaman menjadi tidak senonoh , dan menurut teman lelaki dan anak-anak saya, saya menjadi sangat senang berada di sekitar. Tekanan kelihatan berbeza bagi orang yang berbeza, tetapi biasanya beberapa versi otak dan badan anda terus menerus menolak semua yang anda cuba uruskan.

Persoalannya, apa yang dapat kita lakukan untuk menghilangkan tekanan, terutama jika kita terjebak di dalam? Kerana tidak membuat anda stres lebih jauh, tetapi tekanan kronik dan akut boleh berlaku kesan negatif terhadap kesihatan kita , dan boleh membawa kita ke terlibat dalam tabiat pelarian yang kurang bijak .



'Ketika kita memikirkan badan yang mengalami tekanan, itu benar-benar bahan bakar untuk tindak balas pertarungan atau penerbangan , 'Kata Debra Kissen, Ph.D., ketua bersama jawatankuasa pendidikan Persatuan Kecemasan dan Kemurungan Amerika dan pengarang bersama Kembalikan Otak Cemas Anda Untuk Remaja . Ini berguna apabila kita harus bersiap, katakan, mengangkat kereta dari anak kecil atau melarikan diri dari penjahat filem seram yang menggunakan kapak. 'Hanya ketika otak kita terus merasa bahawa kita berada dalam bahaya ketika tidak, tekanan itu mulai menimbulkan semua jenis masalah fizikal dan emosi . ' Tambah kegelisahan - takut dan bimbangkan apa yang mungkin berlaku seterusnya - dan itu tidak membantu tahap tekanan kita.



Tetapi aktiviti menghilangkan stres mana yang akan bergantung pada apa yang anda alami ketika itu, kata Kissen. Adakah anda naik dari kulit anda, atau pikiran anda berpacu? Adakah anda mengalami kesakitan fizikal, atau merasa terharu? 'Mempunyai kotak alat dengan teknik yang berbeza untuk digunakan ketika anda menyedari bahawa anda tertekan adalah sangat penting,' katanya.

Itulah sebabnya kami meminta para pakar untuk aktiviti meredakan tekanan terbaik yang boleh anda miliki, walaupun anda tidak dapat keluar.

Iklan - Teruskan Membaca Di Bawah1 Lakukan senaman pantas latihan aktiviti menghilangkan tekanan jacoblundGetty Images

Pergerakan cepat meletus jika tekanan anda membuat anda merasa gelisah atau jantung anda berdegup lebih cepat dari biasa. 'Tidak masalah sama ada set 20 bicu lompat, 10 pushup atau sit-up, atau berlari selama 30 saat - ledakan aktiviti menaikkan degup jantung anda, dan walaupun singkat, akan mengaktifkan beberapa neurotransmitter, termasuk dopamin, serotonin, dan norepinefrin yang meningkatkan mood anda dan membantu mengurangkan beberapa kegelisahan dan tekanan itu, 'kata Dr Guillem Gonzalez-Lomas , pakar bedah ortopedik di NYU Langone Sports Health.



BERKAITAN : 25+ Studio Kecergasan dan Gimnasium yang Menawarkan Senaman Langsung

dua Lakukan sesuatu dengan mudah aktiviti menghilangkan tekanan richardnazaretyanGetty Images

Keluar dari kepala dan masuk akal (dalam kes ini, rasa sentuhan anda) dapat membawa anda kembali ke sini dan sekarang, kata Kissen. Sama ada itu bungkus gelembung yang muncul, menyusun balang pertukaran anda menjadi tunai di bank, atau membuat lendir buatan sendiri dengan sedikit, ia membawa anda kembali ke dalam badan anda. Atau anda boleh mencuba latihan kuki ini. 'Tanya pada diri sendiri: Apa satu perkara yang saya dapat bau, satu perkara yang dapat saya rasakan, satu perkara yang boleh saya sentuh, dan lain-lain,' kata Kissen. 'Mengaktifkan semua indera adalah teknik yang baik.'

3 Beri diri anda urut aktiviti urutan tekanan Delmaine DonsonGetty Images

Sekiranya tidak ada yang bersedia atau mampu mengatasi ketegangan pada otot anda, anda boleh melakukannya sendiri. 'Terdapat reseptor sensori pada kulit yang mengirim pesan ke otak kita, yang menandakan bahawa selamat untuk bersantai,' kata Kiera Nagle, MA, LMT, CPMT, Pengarah Program Urut di Pacific College of Health and Science . Ia juga membuat anda lebih sadar di mana anda merasa tegang, jadi anda boleh merehatkan kawasan-kawasan tersebut secara sedar, tambahnya. Beberapa titik yang baik adalah otot ropy yang besar di bahagian depan leher, bahu, engsel rahang, dan titik tekanan di telapak tangan anda. Lihat Nagle's video hebat jika anda tidak dapat membayangkannya.

4 Arahkan otak anda kepada masalah aktiviti menghilangkan tekanan Julia_SudnitskayaGetty Images

Sekiranya tekanan lebih mental daripada fizikal dan anda merasakan fikiran anda berputar di sekelilingnya, berikan diri anda tugas yang berbeza, seperti mengatur kasut anda atau melakukan teka-teki kata. 'Ketika anda tertekan, otak anda mungkin berkata,' kita ada masalah untuk diselesaikan 'sehingga terus berputar. Ini adalah masa yang tepat untuk menarik perhatian anda, 'kata Kissen. Sekiranya anda memberikan tugas untuk difokuskan, anda akan merasa lebih tenang dan lebih mampu menangani apa yang sebenarnya membuat anda tertekan.

5 Tarian seperti tidak ada yang menonton aktiviti menenangkan tekanan menari FlashpopGetty Images

Meletakkan senarai main kegemaran anda dan melepaskan adalah, tentu saja, senaman yang baik, yang merupakan penghilang tekanan yang telah lama dikaji . 'Ini juga menarik pikiran dan menimbulkan perasaan inspirasi,' kata Kissen. Menari dengan muzik dari waktu dan tempat yang bahagia dalam hidup anda dapat memicu kenangan positif, juga, menghilangkan fikiran anda dari tekanan. Satu peringatan: Tidak semua orang merasa selesa untuk menari, walaupun solo, dan itu bagus. 'Beberapa orang merasa tertekan ketika mereka merasa tertekan untuk menari,' jadi lakukan apa yang terasa tepat bagi anda.

6 Mandi aktiviti melegakan tekanan Tenang Gan / EyeEmGetty Images

Jalankan mandi dan wastafel. 'Dengan mengubah suhu badan, sensori penuh menjadi perlahan - semacam seperti menghidupkan semula komputer yang membuka semua tetingkap ini sehingga terlalu banyak memproses,' kata Kissen. 'Dengan mematikannya dan menatap lagi, ia akan membantu untuk tidak dicucuk.' Sekiranya anda suka, tambahkan beberapa perangsang deria yang menenangkan, seperti sabun wangi atau muzik sejuk.

7 Cuba mengait aktiviti menghilangkan tekanan merajut mandi Burak KarademirGetty Images

Dengan anggapan anda suka membuat kerajinan (Kissen menekankan bahawa ada orang yang terharu dengan pemikiran!), ada bukti bahawa tindakan berulang kali mengklik jarum anda boleh bertafakur dan menenangkan. Terdapat juga penyelidikan yang memandang wanita dengan kegelisahan yang juga mengalami gangguan makan yang mendapati rajutan membuat kebanyakan mereka kurang sibuk dan cemas. Sekiranya anda seorang pemula, lihat ini Video tutorial DIY dari We Are Knitters, yang juga memudahkan kit pemula.

8 Teruskan dan tekankan tekanan! aktiviti menghilangkan tekanan Tom MertonGetty Images

Memanggang memeriksa begitu banyak kotak pengurangan tekanan: Ini boleh menjadi pengalaman sensori (menghancurkan adunan, bau yummy panggang dan tentu saja rasanya) ia adalah projek yang memerlukan perancangan, tumpuan, dan perhatian, yang mengaktifkan otak anda dan jika anda menikmatinya, ia menyeronokkan. Kate Merker , Ketua Pengarah Makanan Good Housekeeping, menyukai ini resipi roti manis blueberry yang menakjubkan , tetapi jika anda mempunyai cukup gula, teruskan resipi pizza yang sihat . 'Rasanya selesa dan anda boleh meletakkan apa sahaja di atas doh pizza,' katanya. 'Anak-anak saya membantu membentuk adonan, yang hanya menyenangkan, dan mereka mendapat tendangan dari saya memutar-mutarnya di udara.' Dan jika anda tertekan dengan kenyataan bahawa tidak ada makanan yang sama di rumah anda? 'Semua orang boleh memilih dan memilih topping mereka sendiri,' tambah Merker.

9 Regangkan diri aktiviti melegakan tekanan Tara MooreGetty Images

Anda bahkan tidak perlu memiliki tikar yoga, apalagi fleksibel secara fizikal, untuk mendapatkan faedah dari latihan kuno ini. Terdapat banyak penyelidikan mengenai peranan yoga dalam pengurangan tekanan, dan bahkan mengambil masa 10 minit untuk bernafas dan meregangkan dengan cara apa pun yang terasa baik bagi anda boleh menjadi sangat menenangkan, kata Dr. Gonzalez-Loman dari NYU. Sekiranya anda ingin melakukan yoga tanpa meninggalkan rumah, aplikasi ini adalah cara yang bagus untuk masuk.

10 Bertafakur - atau hanya bernafas secara sedar aktiviti menghilangkan tekanan bertafakur Westend61Getty Images

Ini lain dikaji dengan baik amalan menghilangkan tekanan yang ditakuti oleh orang, tetapi sebenarnya sangat sederhana dan sangat berkesan setelah anda melakukannya, walaupun selama dua minit. Lupakan perkara yang menjernihkan fikiran anda dan fokus pada pernafasan. Nafas perlahan telah ditunjukkan dalam penyelidikan yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf pusat dan kardiovaskular, dan pernafasan perut secara khusus dapat meningkatkan perhatian, mood, dan tahap hormon stres, kortisol. Cuba salah satu banyak aplikasi yang sangat baik dengan meditasi yang dipandu, atau hanya duduk dan tarik nafas dalam-dalam dari diafragma anda selama satu atau dua minit.

sebelas Lakukan hubungan seks seks melegakan tekanan jawpixGetty Images

Sama ada sendiri atau dengan seseorang yang sekurang-kurangnya tidak membuat anda tertekan: An Kajian Israel mendapati bahawa seks adalah penghilang tekanan bagi pasangan dalam hubungan yang memuaskan. Yang lain belajar memeriksa tahap kortisol dalam air liur pasangan dan mendapati bahawa orang yang melakukan hubungan seks mempunyai tahap yang lebih rendah, 'menunjukkan kesan penampakan keintiman' pada tekanan dan mood yang lebih baik di sekitar. Mengenai seks solo, melancap adalah pengalaman sensori yang membantu anda memberi tumpuan dan melepaskan ketegangan badan ketika melakukan orgasme melepaskan dopamin dan endorfin, yang kedua-duanya dapat mengangkat anda dari tekanan.

12 Pergi membersihkan diri aktiviti pembersihan tekanan Panpreeda Mahaly / EyeEmGetty Images

Memberi bahagian dalam pantri anda penyapu yang baik atau benar-benar masuk ke bantal sofa dengan lampiran vakum mempunyai banyak tekanan mengurangkan faedah di samping lebih sedikit lawatan dari periuk icky: ini adalah projek yang memerlukan sedikit perancangan, tetapi beberapa aktiviti fizikal — yang keduanya dikatakan oleh Kissen dapat mengurangkan tekanan — dan kemungkinan akan menghasilkan rasa pencapaian yang mengangkat mood anda. Dan bekerja dengan penuh perhatian dapat mengurangkan tekanan lebih banyak lagi: satu kajian mendapati bahawa orang yang diberitahu untuk tetap fokus dengan lembut pada apa yang mereka lakukan semasa mencuci pinggan meningkatkan kesannya (walaupun berhati-hati semasa anda melakukan kebanyakan aktiviti mungkin menunjukkan faedah yang serupa.)

13 Lakukan kelonggaran otot progresif (PMR) aktiviti menghilangkan tekanan pmr Westend61Getty Images

Tahun penyelidikan telah mendapati PMR membantu mengurangkan kegelisahan dan pernafasan yang tenang. Berbaring dan berehat, kemudian ketatkan, tahan dan kemudian lepaskan setiap otot di badan anda, satu demi satu, bermula dengan jari kaki dan bergerak ke bahagian atas kepala anda. Lakukan ini dengan perlahan dan kaedah, dan jangan lupa otot wajah anda. Mungkin lebih santai untuk mendengar orang lain memandu anda menjalani latihan ini. Lawati pautan ini untuk mencari audio, video, dan skrip yang boleh anda rakam dan kemudian mainkan semula kepada diri sendiri.

14 Doodle aktiviti menghilangkan tekanan AzmanJakaGetty Images

Anda tidak perlu mempunyai kemahiran dalam seni untuk membiarkan pena anda sesuai dengan halaman, atau lebih mudah lagi, memilih buku mewarna dewasa . 'Apa sahaja yang dapat membuat Anda keluar dari kepala Anda, jika anda menikmatinya, boleh menjadi pereda tekanan,' kata Kissen. Sekiranya anda tidak memfokuskan pada seberapa baik gambarnya, maka taruhannya sangat rendah.

BERKAITAN: 13 Buku Mewarna Dewasa Terbaik untuk Meringankan Fikiran Anda dan Membantu Anda Mengurangkan Tekanan

lima belas Tersesat dalam cerita aktiviti menghilangkan tekanan AnchiyGetty Images

Mungkin sukar bagi beberapa orang untuk menggali buku yang bagus ketika mereka merasa tertekan, tetapi bergantung pada podcast yang sangat menyerap atau siri TV yang membawa anda keluar dari hidup anda adalah gangguan positif. 'Sama ada podcast atau siri yang benar-benar bodoh, dengan berhati-hati mencapai sasaran adalah jangkar yang hebat,' kata Kissen. Dengan kata lain, maksudnya bukan hanya untuk mengalihkan perhatian diri sendiri, tetapi untuk membuat pilihan aktif untuk menarik perhatian anda ke tempat lain, katanya. Pikiran, kata Kissen, berfikir, 'Seandainya saja saya terus berfikir dan berfikir, saya akan menyelesaikan masalah dan keluar dari situ,' dan memilih untuk berlabuh di tempat lain dapat menghentikan tindak balas tekanan ini.

BERKAITAN : 30 Podcast Terbaik untuk Dengarkan pada tahun 2020

Timbalan pengarah, Health Newsroom, Hearst Lifestyle Group Stephanie, seorang wartawan pemenang anugerah dan pengarang terlaris New York Times, telah menulis dan mengedit mengenai kesihatan, kecergasan, dan kesihatan untuk penerbitan seperti Good Housekeeping, Self, Glamour, Real Simple, Parenting, Cosmo dan banyak lagi.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah