15 Senaman Terbaik untuk Senjata Kencang, Menurut Pakar Kecergasan Teratas

senaman lengan terbaik untuk wanita Grace CaryGetty Images

Ingin menegangkan bahagian atas badan anda dan mengukir lengan kencang? Senaman lengan untuk wanita bukan sahaja membantu menguatkan kumpulan otot asas seperti trisep dan bisep, mereka juga berfungsi di kawasan penting lain seperti otot inti dan belakang anda.

Kami telah berbual dengan pakar kecergasan dan atlet profesional untuk mengumpulkan latihan lengan terbaik untuk wanita dengan dan tanpa berat badan. Anda boleh melakukan semua latihan ini di gim atau di rumah jika anda mempunyai satu set dumbbell.



Untuk memanfaatkan sepenuhnya pergerakan ini, KE arena Dawn dan Katrina Scott, pelatih peribadi dan pengasas bersama Nada , tekankan fokus pada hubungan minda-otot untuk memaksimumkan hasil senaman di rumah. Sebelum anda memulakan fasa sepusat pergerakan, fikirkan secara aktif untuk melibatkan otot. Kedengarannya sangat sederhana, tetapi ia benar-benar berfungsi, 'kata Scott. Sebelum anda memulakan apa-apa kaedah senaman, pastikan anda berjumpa doktor atau pengamal penjagaan kesihatan anda.



Rutin Senaman Senjata 15 Minit:

  • Pilih empat langkah dari senarai di bawah.
  • Lakukan pergerakan pertama selama 30 saat dan 30 saat dimatikan sebanyak tiga kali. Kemudian, berehat satu minit sebelum meneruskan langkah seterusnya.
  • Lakukan pergerakan kedua selama 30 saat dan 30 saat dimatikan sebanyak tiga kali. Kemudian, berehat satu minit sebelum meneruskan langkah seterusnya.
  • Ikuti format yang sama untuk pergerakan tiga dan empat pilihan litar anda.

Iklan - Teruskan Membaca Di Bawahsatu Basikal 21s senaman lengan untuk lengan wanita Gambar Jenama XGetty Images

Tambahkan sedikit rempah ke senaman anda dengan variasi bicep ini yang menjadi kegemaran Scott dan sering digunakan dalam dirinya Nada Kekuatan program.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan. Untuk 7 repetisi pertama, lakukan separuh dari bicep curl di mana anda pergi dari bahagian bawah pergerakan ke titik separuh di mana lengan anda berhenti pada sudut 90 darjah. Untuk set kedua 7 repetisi, mulakan pada titik di mana lengan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kemudian selesaikan wakil sehingga ke bahu anda. Untuk set ketiga 7 repetisi, lengkapkan bicep curl penuh dengan memulakan di bahagian bawah pergerakan dan lengkapkan gerakan penuh dari atas ke bawah. Anda akan menyelesaikan 21 repetisi keseluruhan.

dua Hammer Curl and Press senaman lengan untuk lengan wanita FatCameraGetty Images

Dannah Bollig, pelatih peribadi yang diperakui, bekas atlet divisyen satu dan pencipta Kaedah DE menyukai langkah ini yang merupakan latihan bicep dan tricep yang hebat untuk wanita.



Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Lakukan keriting dengan dumbbell dan kemudian tekan ke atas, memastikan telapak tangan menghadap satu sama lain sepanjang masa.

3 Sambungan Tricep Overhead dengan Dumbbells pemanjangan kepala tricep dengan dumbbells Getty Images

Mencari pembakar tricep? Bollig menyukai gerakan klasik ini yang dapat dilakukan dengan satu atau dua dumbbell.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan putar satu dumbbell secara mendatar untuk mencengkam kedua-dua belah pihak. Sebagai alternatif, anda juga boleh memilih dua dumbbell dan menahannya sehingga terpaku bersama. Naikkan berat badan sehingga bisep anda berada di telinga anda dan bengkokkan siku pada sudut 90 darjah. Dari sana, libatkan trisep anda dan angkat dumbbell sehingga lengan anda lurus. Bengkokkan siku sekali lagi untuk menurunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.

4 Angkat Depan dan Pegang Iso menaikkan iso depan Getty Images

Mencari beberapa langkah untuk menambah latihan lengan pemula? Bollig menyukai latihan khusus ini untuk pemula dan memberi pilihan untuk menjadikannya lebih sukar apabila anda semakin kuat.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan pinggul anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kedua lengan tepat di hadapan anda sehingga tangan anda selari dengan bahu anda. Tahan di bahagian atas untuk hitungan 2 saat, kemudian turunkan punggung ke bawah dengan perlahan. Untuk menjadikan perkara lebih mencabar, tahan dumbbell di bahagian atas untuk hitungan 10 detik yang perlahan.

5 Dumbbell Thruster senaman lengan untuk lengan wanita nattrassGetty Images

Latihan seluruh badan ini meningkatkan degupan jantung anda sambil mengencangkan lengan, kaki, dan glute.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan siku dibengkokkan sehingga berat berada di ketinggian bahu. Libatkan inti anda dan tolak barang rampasan ke belakang sambil menjaga dada anda diangkat ke bawah ke dalam jongkok. Kemudian, gunakan pinggul anda untuk menggerakkan badan anda ke belakang dan serentak tekan berat lurus ke atas hingga ke siling sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya. Kemudian, turunkan dumbbell ke posisi semula dan ulangi.

6 Papan Turun senaman lengan untuk lengan wanita Pusat

Tiada dumbbell, tidak ada masalah! Ashley Joi, jurulatih Chris Hemsworth's aplikasi kesihatan dan kecergasan Centr , mengatakan bahawa variasi papan ini bukan sahaja bagus untuk kerja inti, tetapi juga menguatkan lengan (serta glute, bahu, dan pergelangan tangan). Ini adalah salah satu senaman lengan kegemaran kami tanpa berat.

Bagaimana untuk: Mulakan dalam posisi papan tinggi, dan jaga agar teras anda tetap aktif. Turunkan satu lengan pada satu masa ke papan lengan bawah dan kemudian, satu lengan pada satu masa, kembali ke kedudukan papan tinggi.

7 Push Up yang Sempurna senaman lengan untuk lengan wanita Gambar OrangGetty Images

'Jika ada satu gerakan, saya telah melihat banyak wanita melompat, ini adalah peningkatan. Kami mendapat banyak keuntungan seperti yang dilakukan lelaki dari push-up. Pengaktifan lat, kestabilan teras, definisi trisep, adalah beberapa faedah besar, '' kata c jurulatih peribadi yang disahkan dan Jurulatih AMP Gold Ally McKinney .

Bagaimana untuk: Mulailah dalam kedudukan papan dengan tangan yang disusun di bawah bahu anda, abs diremas rapat, dan pelekat dilekatkan. Turunkan dada dan paha ke tanah, pastikan siku anda mengekori di belakang anda dan tidak melebar lebar untuk mengikat bulu dan melindungi bahu dari kecederaan. Setelah dada dan paha anda menyentuh tanah, tekan kembali ke posisi papan. Ubah suai dengan menurunkan lutut ke tanah dan melakukan lutut ke atas, pastikan pinggul anda tetap rata dan masih memastikan dada dan paha anda menyentuh tanah.

8 Baris ke Tricep Kickback senaman lengan untuk lengan wanita vitapixGetty Images

McKinney bersumpah dengan pergerakan kompaun seperti ini yang mensasarkan banyak kumpulan otot dan sangat membantu menenangkan trisep. Ingatlah untuk bergerak dengan kawalan dan elakkan dari mengayunkan lengan atau mengangkat bahu.

Bagaimana untuk: Mulailah dalam posisi yang disokong dengan meletakkan lutut dan tangan satu sisi badan anda di atas bangku. Letakkan berat badan anda di tangan bebas, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan libatkan inti anda. Tarik siku anda ke belakang dan letakkan dekat dengan badan anda. Apabila siku anda melepasi punggung anda, itulah kedudukan paling atas pergerakan ini. Pegang di sana dan panjangkan siku anda dan picit bahagian belakang lengan anda dan biarkan sepenuhnya memanjang. Bengkokkan semula siku anda dan panjangkan lengan anda ke tanah.

9 Berat I, Y, T senaman lengan untuk lengan wanita Paul ConrathGetty Images

'Membangun kawalan dan kestabilan skapular menghilangkan perangkap dari persamaan dan membantu kita mengikat otot yang tidak pernah kita ketahui. Latihan ini tidak memerlukan banyak berat badan tetapi akan membuat keajaiban untuk meningkatkan kekuatan di manset rotator dan juga punggung anda, '' kata McKinney.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell yang sangat ringan di setiap tangan. Libatkan inti anda, dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah. Tarik pinggul ke belakang sehingga dada anda berada pada sudut 45 darjah dari pinggul anda, dan jaga kedudukan tetap ini untuk keseluruhan pergerakan. Lengan anda harus diluruskan sepenuhnya dan digantung di bawah anda dengan berat badan anda di tangan, dan anda akan menarik tiga huruf yang berbeza ini menggunakan lengan anda. Lengkapkan pusingan 5-6 ulangan setiap huruf.

Untuk saya, tarik lengan anda ke atas sehingga membingkai wajah anda dalam posisi overhead kemudian turunkan ke bawah.

Untuk Y's, tarik lengan anda keluar pada sudut 45 darjah sehingga bahu anda terbuka sepenuhnya, kemudian turunkan lengan anda ke bawah.

Untuk T, idea yang sama di sini tetapi tarik tangan anda sepenuhnya untuk membuat T dengan badan anda.

10 Kenaikan Lateral 90 darjah senaman lengan untuk lengan wanita DjordjeDjurdjevicGetty Images

Bangun bahu yang terpahat dan kuat dengan variasi kenaikan sisi yang sederhana tetapi berkesan ini.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan lebar bahu kaki anda dan pegang dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan siku anda untuk membuat sudut 90 darjah dan tapak tangan menghadap ke arah badan. Menjaga sudut 90 darjah, angkat tangan ke atas sehingga siku anda sesuai dengan bahu anda. Pastikan inti anda tetap terikat, diaktifkan, dan bahu ke bawah dan santai. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

sebelas Jalur Rintangan Bicep Tempo Curl senaman lengan untuk lengan wanita urbazonGetty Images

Dawn mengatakan bahawa band perlawanan adalah alat latihan yang sempurna untuk meningkatkan senaman lengan di rumah anda. Di dalam Aplikasi Tone It Up , dia dan Scott memberikan latihan rintangan 10 minit 'Flex Fire' yang berkaitan dengan membakar bisep, trisep, dan bahu.

Bagaimana untuk: Berdiri dengan bahagian jarak pinggul kaki di atas jalur rintangan. Pegang pegangan dan pegang panjang di sebelah sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke hadapan. Keriting tangan anda ke bahu anda dan jaga siku di sisi anda. Gunakan satu hitungan dalam perjalanan ke atas, dan perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah hingga 4 hitungan, tekan bisep dan libatkan otot anda.

12 Picit Bahu senaman lengan untuk lengan wanita ljubaphotoGetty Images

Kami cenderung memberi tumpuan kepada otot-otot utama seperti bisep dan trisep, tetapi sendi bahu sangat penting kerana ia beroperasi dan membantu dalam semua pergerakan lengan. Pergerakan ini adalah kegemaran untuk Atlet trek dan padang Olympian dan Team USA Colleen Quigley .

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan. Tanpa membiarkan bahu anda naik ke telinga anda, pasangkan bilah bahu anda bersama-sama ketika lengan anda melayang ke belakang, menjadikan beban rapat di belakang anda. Berhenti sebentar selama beberapa saat, kemudian lepaskan tangan anda dan bawa kembali ke sisi anda.

13 Hampir senaman lengan untuk lengan wanita Grace CaryGetty Images

Quigley mengatakan untuk fokus hanya dengan menggerakkan tangan anda dalam gerakan ini, dan menjaga inti dan pinggul anda tetap untuk benar-benar memanfaatkan latihan ini.

Bagaimana untuk: Ambil berat sederhana dengan kedua tangan (dumbbell atau kettlebell berfungsi). Berdiri tinggi dengan kaki selebar bahu dan selekoh kecil di lutut. Turunkan berat badan ke paras mata, lengan bengkok. Turunkan berat badan di kepala anda, jaga paras mata sepanjang masa. Ambil 10x setiap arah. Sekiranya terlalu mudah, ambil berat yang lebih berat.

14 Arnold Press senaman lengan untuk lengan wanita SrdjanPavGetty Images

Tukar tekan bahu standard dengan gerakan ini yang menambah putaran dan menyentuh semua sudut deltoid.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan. Mulakan dengan lengan anda yang bengkok dan telapak tangan menghadap ke bahu anda, seperti yang anda lakukan di bahagian atas bicep curl. Tekan lengan anda ke atas tetapi putar ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke arah anda. Pastikan untuk mencapai pemanjangan penuh di mana bisep anda menyentuh telinga anda, kemudian turunkan ke bawah dan ulangi.

lima belas Hidangkan Pinggan senaman lengan untuk wanita Imej JohnerGetty Images

Ini adalah salah satu langkah kegemaran kami untuk mengencangkan bisep, bahu, dan juga dada. Ini meniru hidangan sepinggan dan memerlukan banyak pengaktifan dan kestabilan.

Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell ringan di setiap tangan. Bengkokkan lengan dalam sudut 90 darjah di sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke atas. Perlahan-lahan panjangkan lengan anda ke atas dan diagonal sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya. Turunkan punggung ke bawah dengan kawalan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Ahli diet berdaftar Stefani Sassos adalah Ahli Pemakanan Pemakanan Berdaftar dengan Ijazah Sarjana Muda Sains dalam Sains Pemakanan dari Universiti Pennsylvania State dan ijazah Sarjana Sains dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York.Kandungan ini dibuat dan dikendalikan oleh pihak ketiga, dan diimport ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat e-mel mereka. Anda mungkin dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai ini dan kandungan serupa di piano.io Advertisement - Teruskan Membaca Di Bawah